Sut i ymdopi â’r cyfyngiadau symud – safbwynt seicolegydd

Dr_Deborah_Lancastle_

Dr Deborah Lancastle


Pa effaith mae cyfyngiadau symud yn ei chael ar bobl?


Mae pandemig byd-eang Covid-19 wedi newid ein bywydau mewn nifer o ffyrdd, ac un o’r newidiadau mwyaf nodedig yw bod rhaid i ni aros yn ein cartrefi ein hunain, ar wahân i deithiau angenrheidiol. Ar ben hynny, rydym yn poeni am iechyd ein ffrindiau, ein teuluoedd a ni ein hunain, mynediad at adnoddau, beth fydd yn digwydd nesaf, a phryd a sut bydd y cyfan yn dod i ben. 


Caiff ein pryderon eu bwydo gan y sylw parhaus mae’r feirws yn ei gael yn y cyfryngau a chan gyfryngau cymdeithasol, lle mae sïon yn cael eu lledu ac mae pobl yn beirniadu ei gilydd ac yn cystadlu i ddangos pa mor dda maen nhw’n ymdopi yn ystod y cyfnod hwn. 


Ar adegau arferol, efallai byddwn yn mwynhau hobïau a diddordebau fyddai’n meddwl y byddai angen gadael y tŷ, cwrdd â ffrindiau, chwarae chwaraeon a gweithgareddau grŵp. Fel arfer, mae’r pethau hyn yn rhoi seibiant i ni rhag pryderon bob dydd, ond nid oes hawl gennym wneud y gweithgareddau hyn ar hyn o bryd.


Pa ddamcaniaethau seicolegol sy’n esbonio ein meddyliau a’n teimladau yn ystod y cyfyngiadau symud oherwydd Covid-19?


Ym 1984, cyhoeddwyd llyfr gan ddau o’r arbenigwyr amlycaf ym maes straen ac ymdopi, sef Richard Lazarus a Susan Folkman. Yn eu barn nhw, rydym ni’n teimlo o dan straen pan mae gofynion sefyllfa benodol yn drech na’n hadnoddau.  Mae’r egwyddor sylfaenol hon yn berthnasol i unrhyw sefyllfa a wynebwn. 


Yn ogystal, mae Lazarus a Folkman yn trafod nodweddion sefyllfaoedd sy’n cynyddu eu gofynion. Mae’r rhain yn cynnwys a allwn ei reoli, p’un a ydym yn sicr ynghylch sut a phryd y bydd yn dod i ben, a yw’n bwysig i ni, ac a ydym wedi ei brofi o’r blaen. 


Mae’r gwerthusiadau hyn yn mynd law yn llaw ag emosiynau, e.e. tyndra a gorbryder os ydym yn rhagweld rhywbeth bygythiol, neu hapusrwydd a boddhad os rydym yn dathlu newyddion gwych. Rhaid rhoi marciau llawn i’r pandemig Covid-19 o ran afreolusrwydd, pwysigrwydd, ansicrwydd a newydd-deb, sy’n esbonio pam y mae’n anodd ei reoli ac yn ein gwneud yn anhapus.


Beth yw’r ffordd orau o ymdopi â gofynion Covid-19?


Mae ein hadnoddau i ddelio â sefyllfaoedd heriol yn cynnwys adnoddau mewnol (e.e. optimistiaeth, gwytnwch) ac adnoddau allanol (e.e. rhwydweithiau cymorth, adnoddau ffisegol). Mae cael mynediad at adnoddau allanol yn anodd ar hyn o bryd, sy’n golygu bod ein hadnoddau mewnol yn cael eu rhoi dan straen enfawr er mwyn gwneud iawn am y diffyg. 


Yn anffodus, nid oes un ffordd ‘iawn’ o ymdopi chwaith, oherwydd bydd gan bob unigolyn a theulu ei gryfderau ac anghenion ei hun. Ar ben hynny, nid yw sefyllfaoedd Covid-19 yn aros yr unfath. Efallai bydd yr hyn sy’n gweithio i un yn drychinebus i’r llall! Bob dydd, gwelwn ddatblygiadau a heriau newydd, felly efallai bod yr hyn oedd yn ddefnyddiol ddoe yn ddiwerth heddiw. 


Nid yw’n syndod bod damcaniaethwyr ac ymchwilwyr ym maes ymdopi wedi dadlau ers degawdau ynghylch a oes ffyrdd gwell neu waeth o ymdopi. Y casgliad yw, “mae’n dibynnu” – e.e. ar y sefyllfa, personoliaeth yr unigolyn, a ph’un a ellir datrys y broblem ai peidio.


Pa ddulliau allai ein helpu ni i reoli straen yn ystod pandemig Covid-19?


Mae damcaniaethwyr ac ymchwilwyr yn tueddu i gytuno bod y graddau y gallwn newid neu reoli sefyllfa yn ystyriaeth bwysig wrth ddod o hyd i’r ffordd orau o ddelio â hi. Yn draddodiadol, rhannwyd ymdopi yn ymdopi â phroblemau (gweithredu i ddatrys y broblem) ac ymdopi â ffocws ar emosiwn (gwneud i’ch hun deimlo’n well am y sefyllfa), gyda ffocws mwy diweddar ar ymdopi ar sail ystyr (canolbwyntio ar agweddau cadarnhaol y sefyllfa). 


O ran rheoli Covid-19, mae’n anhebygol y bydd unrhyw unigolyn yn ‘atal’ y feirws dros nos, sy’n golygu bod Covid-19, yn gyffredinol, y tu hwnt i’n rheolaeth bersonol. Fodd bynnag, mae agweddau penodol ar brofiad Covid-19 y gallwn eu newid neu eu rheoli, er enghraifft dilyn cyngor arbenigol, gofalu am ein teuluoedd a cheisio cadw’n iach. Gall gweithredu i reoli’r elfennau sydd o fewn ein rheolaeth arwain at emosiynau cadarnhaol fel bodlonrwydd, balchder a boddhad, sy’n cynyddu lles seicolegol. 


Fodd bynnag, mae’n debyg mai’r agweddau ar Covid-19 na allwn eu rheoli yw’r rhai sy’n achosi’r pryder mwyaf i ni. Gallai ymdopi mewn ffyrdd sydd wedi cael eu cysylltu ag emosiynau mwy cadarnhaol a / neu lai negyddol helpu i leihau eu pŵer dros y ffordd rydym ni’n teimlo.


Pa strategaethau ymdopi allai helpu ein llesiant emosiynol?


Bydd y pum strategaeth ganlynol yn darparu ‘pecyn cymorth’ i chi. Byddwch yn barod i arbrofi a chofiwch fod pawb yn wahanol, felly efallai bydd un strategaeth yn gweithio’n well i chi o gymharu ag un arall.



  1. Cymorth cymdeithasol: Ni allwn gwrdd â phobl wyneb-yn-wyneb ond, os oes gennym fynediad at ffonau, cyfryngau cymdeithasol neu feddalwedd fideo, gallwn barhau i gadw mewn cysylltiad. Mae fforymau ar-lein yn helpu rhai pobl hefyd, er bod hi’n bwysig cofio’r effaith bosibl ar eich llesiant, yn enwedig os ydynt yn llawn pobl / profiadau negyddol a / neu os byddwch yn cymharu eich hun yn anffafriol â phobl eraill.

  2. Tynnu sylw: Gwnewch unrhyw beth rydych yn ei fwynhau ac sy’n mynnu eich sylw llawn, hyd yn oed am gyfnod byr o amser. Mwynhewch y pleser y maen ei roi i chi.

  3. Ailwerthuso cadarnhaol: Canolbwyntiwch ar unrhyw ddigwyddiadau cadarnhaol yn ystod y cyfnod heriol hwn. Mae gan bawb bethau cadarnhaol gwahanol, ond gall rhywbeth mor syml â gair neu weithred garedig, planhigyn yn blaguro, neu alwad ffôn gan rywun annwyl, gael mwy o bwys mewn cyfnodau anodd. Gall canolbwyntio ar y digwyddiadau hyn eich atal rhag cnoi cil ar agweddau negyddol niferus yr amgylchiadau presennol.

  4. Ymlacio: Defnyddiwch wasanaeth, ap neu DVD meddylgarwch (mindfulness) neu fyfyrdod.

  5. Osgoi: Fel arfer, mae gan osgoi enw drwg oherwydd mae’n ymwneud â gwrthod delio â sefyllfaoedd heriol. Fodd bynnag, nid oes y fath beth â strategaeth ymdopi hollol ‘wael’. Os yw’r cyfryngau neu safle cyfryngau cymdeithasol penodol, er enghraifft, yn achosi straen a phryder i chi, ystyriwch gyfyngu’ch amlygiad iddo.



Beth arall allai helpu?


Ar wahân i’r strategaethau hyn, manteisiwch ar unrhyw beth sy’n gwneud i chi wenu a chwerthin. Mae sefyllfaoedd llawn straen yn achosi cynnydd o ran gweithgareddau’r system nerfol ac ymatebion corfforol annymunol fel curiad y galon yn carlamu a gorflinder. Mae ymchwil yn awgrymu y gall emosiynau cadarnhaol leihau effaith ffisiolegol emosiynau negyddol a rhoi “seibiant”, “cynhaliaeth” neu “adferiad” i chi, a fydd i’w groesawu yn ystod y cyfnod heriol hwn. Dyma ddolen at safle GIG sy’n darparu dolenni at linellau cymorth iechyd meddwl: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mental-health-helplines/


Gyda phob dymuniad da i chi, o ran eich iechyd chi ac iechyd eich anwyliaid.


Mae Dr Deborah Lancastle yn Seicolegydd Iechyd siartredig sydd wedi cofrestru â Chyngor y Proffesiynau Iechyd a Gofal a Chymdeithas Seicolegol Prydain. Mae Dr Lancastle yn darlithio yn yr Ysgol Seicoleg ac Astudiaethau Therapiwtig a hi yw arweinydd y cwrs MSc mewn Seicoleg Glinigol.