Sut mae anadlu dan reolaeth yn helpu athletwyr elitaidd - a gallwch chi elwa ohono hefyd

gan David Shearer, Athro Seicoleg Perfformiad Elitaidd, Prifysgol De Cymru

Mae chwaraeon proffesiynol yn llawn straeon am athletwyr elitaidd yn “tagu” yn emosiynol ac yn feddyliol o dan bwysau cystadlu. Un enghraifft enwog yw Greg Norman, a oedd yn arwain cystadleuaeth golff yr US Masters ym 1996 o chwe ergyd ar ddechrau’r rownd derfynol, cyn colli o bum ergyd i Nick Faldo. Mae timau pêl-droed rhyngwladol Lloegr yn enwog am golli ar giciau o'r smotyn mewn pencampwriaethau hefyd.

Ond yr enghraifft fwyaf cofiadwy i mi yw gwylio’r chwaraewr tennis diweddar Jana Novotna yn chwarae Steffi Graf yn rownd derfynol Wimbledon ym 1993. Ar ôl dominyddu’r gêm gyfan, gan fod ar y blaen 4-1 yn y set olaf, serfiodd Novotna ffawt dwbl. Ar ôl y camgymeriad syml hwn, aeth pethau’n drech ar Novotna, a chollodd y set 6-4 mewn dim amser. Roedd fel petai rhywun wedi gwasgu swîts, gan ei throi o fod yn chwaraewr tennis elitaidd yn chwaraewr clwb nerfus.

Mae nifer ohonom sydd wedi chwarae chwaraeon yn gallu cydymdeimlo â’r ffenomen o dagu. Ac fel seicolegydd chwaraeon, mae gen i ddiddordeb yn yr hyn sy’n digwydd yn feddyliol yn ystod yr eiliadau hollbwysig hyn cyn i bethau fynd yn drech ar rywun. Byddai deall y prosesau a’r ffactorau cysylltiedig yn ein galluogi ni i ddatblygu ffyrdd i helpu athletwyr i osgoi tagu, neu i ailafael mewn rheolaeth ar ôl i bethau ddechrau mynd o chwith.

Mae ymchwilwyr wedi dangos sut mae modd rhannu pryder perfformiad yn elfan feddyliol (“gwybyddol”), sy’n cael ei gynrychioli gan ofid (“rwy’n poeni na fyddaf yn perfformio cystal ag y gallaf”) ac ymwybyddiaeth bersonol (“rydw i’n ymwybodol o bob symudiad rwy’n ei wneud”), a phryder ffisiolegol sy’n cael ei gynrychioli gan gynnwrf (cyfradd calon uchel) a thyndra (teimlo ar bigau drain).

Mae’r gallu i ymateb yn gadarnhaol i bryder yn adlewyrchu lefel y rheolaeth mae athletwr yn ei theimlo sydd ganddo dros sefyllfa benodol, a’i ymateb ei hun (“Credaf fod gennyf yr adnoddau i gwrdd â’r her”). Mae’r canfyddiad hwn o reolaeth yn bwysig, oherwydd mae’n adlewyrchu a yw athletwyr yn gweld y sefyllfa fel bygythiad neu her, a allai newid y ffordd maen nhw'n perfformio yn y pen draw.

Mae nifer o ymyriadau pryder yn canolbwyntio ar y ffyrdd y gallwn reoli ein ffisioleg er mwyn sicrhau nad yw athletwyr yn “colli eu pennau”. Y strategaeth ymlacio symlaf yw anadlu diaffragmatig araf, tebyg i’r hyn a ddefnyddir mewn myfyrdod ac ioga. Bellach, rydym yn gwybod bod nifer o fanteision dros anadlu yn y ffordd hon.

Y budd amlycaf yw’r effaith uniongyrchol ar ein ffisioleg. Os ydych chi’n teimlo’ch hun o dan straen, byddwch chi’n sylwi sut mae cyfradd curiad eich calon yn cynyddu ac mae’ch anadlu’n dod yn fwy bas ac ysbeidiol. Bydd canolbwyntio ar eich anadlu ac anelu at ei arafu yn lleihau curiad eich calon ac yn gwneud i chi deimlo’n fwy tawel ac mewn rheolaeth.

Mae’r math hwn o anadlu yn ein galluogi ni i reoli system reoleiddio pwysedd gwaed naturiol y corff a chynyddu amrywioldeb cyfradd curiad y galon (HRV). HRV yw'r ysbaid amrywiol yng nghyfradd curiad y galon, lle mae cynnydd yn adlewyrchu ein gallu i ddelio â straen.

Y rheswm am hyn yw oherwydd bod gofyn i’n calon addasu’n briodol ac yn gyflym i ofynion amgylcheddol (er enghraifft, o gyflwr gorffwys i ymateb “ymosodol”), er mwyn gyrru systemau ffisiolegol eraill fel danfon ocsigen i’r cyhyrau. Os gall eich calon fynd o araf i gyflym ac yn ôl eto’n gyflym, rydych chi’n fwy addasadwy i’r gofynion y gallech chi eu hwynebu.

Anadlu i ennill

Yn ein gwaith gydag athletwyr elitaidd, rydym yn defnyddio techneg o’r enw HRV biofeedback. Ar gyfer hyn, gofynnwn i athletwyr ysbeidio eu hanadlu ar oddeutu chwe anadl y funud, wrth ddarparu adborth gweledol o’r effaith y mae hyn yn ei chael ar y galon.

Mae'r gyfradd anadlu hon yn arwain fel mater o drefn at gydamseriad rhwng anadlu a chyfradd y galon, fel bod cyfradd ein calon yn cynyddu wrth anadlu i mewn, ac yn gostwng wrth anadlu allan. Mae’r cydlyniad hwn, a elwir yn dechnegol yn “arrhythmia sinws anadlol”, yn cynyddu amrywioldeb cyfradd y galon yn naturiol, wrth ostwng pwysedd gwaed a gostwng cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd.

Ein nod wrth ddefnyddio HRV biofeedback yw addysgu athletwyr sut i reoli eu hanadlu heb ganllaw gweledol. Yna, pan maent yn teimlo o dan bwysau, mae ganddynt ymyriad parod sy’n eu helpu nhw i ailafael yn eu cyflwr perfformio delfrydol. Yn ogystal, mae’n eu galluogi nhw i ganolbwyntio ar yr hyn sy’n bwysig yn yr amgylchedd ac yn eu pennau – meddwl cadarnhaol, rhesymegol, defnyddiol y gellir ei reoli. 

Mae’r dechneg hon wedi bod yn ddefnyddiol i’n hathletwyr, wrth baratoi ar gyfer cystadlu ac yn ystod cystadlaethau, ac rydym yn dechrau ei defnyddio mewn cyd-destunau penodol iawn, er enghraifft y cyfnod gostwng (tapering) mewn nofio elitaidd. Y cyfnod hwn yw’r cam hyfforddi olaf (dwy i dair wythnos) cyn cystadleuaeth bwysig fel y Gemau Olympaidd, lle mae athletwyr yn lleihau maint yr hyfforddiant maen nhw’n ei wneud. Mae hwn yn gyfnod o gythrwfl emosiynol i nofwyr - ac rydym yn edrych ar sut y gallwn fynd i’r afael â hyn gan ddefnyddio HRV biofeedback.

Fodd bynnag, nid athletwyr elitaidd yn unig sy’n gallu elwa o HRV biofeedback. Mae bywyd modern yn llawn straen i bawb, boed yn y gwaith neu yn y cartref. Mae tystiolaeth  yn awgrymu bod mabwysiadu amserlen reolaidd, hirdymor, o ymarferion anadlu ar oddeutu chwe anadl bob munud am ddeg munud bob dydd yn gallu helpu gallu’r corff i ymdopi â straen.

Gellir defnyddio apiau anadlu hawdd ar ffonau clyfar, neu fonitorau cyfradd curiad y galon rhad, i ymarfer dod yn fwy ymwybodol o’ch anadlu, a rheoli cyfradd eich calon. Yn ystod cyfnodau o bwysedd ac ymysg straen bywyd cyfoes, mae pawb yn gallu anadlu er mwyn ennill.

Ailgyhoeddwyd yr erthygl hon o The Conversation o dan drwydded Creative Commons. Darllenwch yr erthygl wreiddol.