Mae athletwyr elitaidd yn cael trafferth gydag adferiad hefyd - a'r hyn y gall y gweddill ohonom ei ddysgu ohono

Mae Dr Iwan Rowlands yn ysgrifennu ar gyfer The Conversation ar ei ymchwil ar adferiad athletwyr.

Os ydych chi'n gwylio chwaraeon elitaidd, efallai y bydd hi'n hawdd dychmygu bod yr athletwyr gorau wedi perffeithio pob manylyn: ymarfer, maeth, cwsg, adferiad. Eto i gyd, gall hyd yn oed athletwyr elitaidd sydd â chefnogaeth arbenigol cael hi'n anodd cynnal arferion adfer da, fel ymestyn neu ddefnyddio rholer sbwng.

Archwiliodd ein hastudiaeth y bwlch hwnnw rhwng gwybod a gwneud. Siaradom ag athletwyr a hyfforddwyr o safon genedlaethol a byd-eang ar draws chwaraeon gan gynnwys nofio, triathlon a chodi pwysau. Gellid cymhwyso'r gwersi a ddysgom i unrhyw un sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon.

Roedd athletwyr a hyfforddwyr yn glir bod amser adfer yn bwysig. Ond o ddydd i ddydd, roedd adfer yn anghyson, yn hawdd ei esgeuluso ac yn aml ddim ond yn cael blaenoriaeth ar ôl i rywbeth fynd o'i le. Roedd y ddwy garfan yn ymdrin ag adfer yn wahanol hefyd. Roedd hyfforddwyr yn gweld adfer fel rhan o'r cylch hyfforddi, gan helpu athletwyr i gynnal sesiynau o ansawdd uchel a gwella dros amser.

Mewn cyferbyniad, roedd athletwyr fel arfer yn siarad am adfer mewn termau mwy uniongyrchol ac ymarferol: roedd yn ffordd o roi'r gorau i gyhyrau ddolurus, i barhau i ymarfer heb boen ac i osgoi cael anaf eto. Y nod oedd mynd trwy'r wythnos heb i'w corff chwalu. Roedd y gwahaniaeth hwnnw'n llunio faint o ymdrech roedd athletwyr yn ei roi i mewn i ymarferion adferiad heriol.

Pan ofynnwyd ble roedd adfer yn digwydd mewn gwirionedd, roedd yr ateb yn glir: roedd cyd-destun yn fwy pwysig na rym ewyllys. Roedd strategaethau adfer corfforol, fel ymestyn a defnyddio rholer sbwng, yn digwydd yn bennaf ar y safle ymarfer. Roeddent yn gweithio orau pan oeddent wedi'u hymgorffori yn diweddglo y sesiwn ymarfer gyda chyd-chwaraewyr yn gwneud yr un peth.

Roedd adref yn stori wahanol. Pan yn disgrifio cartref, roedd llawer o’r athletwyr yn sôn am le i ymlacio ar wahân i chwaraeon. Ar ôl teithio, gweithio neu astudio, roedd adfer yn llithro i lawr y rhestr flaenoriaethau. Os oedd adfer yn dibynnu ar gymhelliant erbyn diwedd y dydd, fel arfer nid oedd yn digwydd o gwbl.

Dangosodd adfer seicolegol batrwm bron i'r gwrthwyneb. Anaml y byddai gweithgareddau fel mynd am dro, cadw dyddiadur, neu dreulio amser gyda ffrindiau yn rhan o gynlluniau ymarfer ffurfiol. Ond disgrifiodd athletwyr y rhain fel gweithgareddau hanfodol ar gyfer "dianc oddi wrtho" ac ailosod yn feddyliol. Roedd y strategaethau hyn yn haws i'w gwneud y tu allan i chwaraeon, gyda ffrindiau a theulu nad oeddent yn eu gweld fel athletwr yn unig. Er gwaethaf eu pwysigrwydd, roeddent yn aml yn cael eu gadael i siawns ac roedd llawer llai o sôn amdanynt nag adfer corfforol.

Ar draws y ddau fath, roedd rheol syml yn codi’n gyson: roedd athletwyr yn glynu wrth strategaethau oedd yn gyfleus ac yn teimlo’n dda. Os oedd rhywbeth yn gyflym, yn hawdd ac yn teimlo’n dda ar unwaith, roedd yn llawer mwy tebygol o ddod yn ymddygiad cyson yn hytrach na drefn anodd neu anghyfforddus, ni waeth pa mor wyddonol yr oedd yn swnio.

Tri rhwystr

Felly beth sy'n peri rhwystrau adferiad effeithiol? Daeth tri rhwystr i'r amlwg dro ar ôl tro. Y cyntaf oedd diffyg addysg gynnar. Dywedodd llawer o athletwyr, pan wnaethon nhw ymuno â rhaglenni perfformiad uchel am y tro cyntaf, eu bod nhw wedi cael cynlluniau ymarfer ond dim llawer o ganllawiau clir, ymarferol ar sut, pryd a pham i adfer.

Yn aml, byddai gwybodaeth am adfer yn cael ei chodi'n anffurfiol. Roedd hyfforddwyr hefyd eisiau canllawiau mwy clir ynghylch pa strategaethau oedd bwysicaf.

Yr ail rwystr oedd blaenoriaethau cystadleuol. Anaml y bydd athletwyr perfformiad uchel yn ymarfer yn unig. Maent yn astudio, yn gweithio, yn teithio ac yn ceisio cynnal rhyw fath o fywyd cymdeithasol. Pan fydd amser yn brin, adfer yw'r peth cyntaf sy'n cael ei ollwng fel arfer. Siaradodd sawl athletwr am deimlo'n euog am beidio â gwneud mwy o adfer, ac roedd hyn yn eironig yn ychwanegu haen arall o flinder meddyliol.

Y trydydd oedd cwsg. Roedd sesiynau ymarfer yn gynnar yn y bore ac yn hwyr yn y nos, amseroedd teithio hir ac amserlenni cystadlu i gyd yn ei gwneud hi'n fwy anodd i gael cwsg cyson o ansawdd uchel. Roedd athletwyr a hyfforddwyr yn cydnabod ei bwysigrwydd. Adroddodd rhai am welliannau perfformiad pan addaswyd llwyth ymarfer neu amseroedd sesiynau i ganiatáu i athletwyr gysgu’n fwy. Ond yn aml, roedd rhaglenni'n symud yn ôl tuag at wneud mwy, gyda chwsg yn dioddef eto.

Un o'r cymhellion cryfaf dros gymryd adfer o ddifri oedd yr un mwyaf costus hefyd – profi anawsterau. Roedd athletwyr a oedd eisoes wedi profi anafiadau sylweddol, mân broblemau cyson neu gyfnodau o ddiffygiad yn llawer mwy tebygol o siarad am adfer fel rhywbeth na ellir ei negodi. Roedd poen, amser i ffwrdd gorfodol, neu ofn am eu dyfodol mewn chwaraeon yn gweithredu fel galwad deffro.

Sylwodd hyfforddwyr ar yr un patrwm. Pan oedd athletwyr yn amlwg ar fin cael trafferth, yn flinedig yn gyson, yn ei chael hi'n anodd cyrraedd amseroedd neu godi pwysau, daethant yn fwy agored i newid eu harferion a blaenoriaethu gorffwys, adfer, maeth a chwsg. Mae'r broblem yn amlwg: erbyn i adfer ddod yn frys, mae'r difrod yn aml eisoes wedi'i wneud.

 

Gwersi i bawb

Er bod yr ymchwil hon wedi canolbwyntio ar chwaraeon elitaidd, dyma sut i wneud i'r gwersi fod yn berthnasol i unrhyw un sy'n ceisio gofalu'n well am eu corff:

• Gwnewch adfer yn awtomatig.Cysylltwch un arfer adfer syml â rhywbeth rydych chi eisoes yn ei wneud. Er enghraifft, treuliwch bum munud bob amser yn ymestyn neu'n defnyddio rholer sbwng yn syth ar ôl i chi orffen eich ymarfer corff, cyn i chi wirio'ch ffôn neu adael y gampfa.
• Diogelwch eich cwsg yn fwriadol. Trin eich ffenestr gysgu fel rhan o'ch cynllun ymarfer yn hytrach nag amser dros ben. Gallai hynny olygu bod yn realistig ynghylch faint o sesiynau cynnar y gallwch chi eu cynnal ochr yn ochr â gwaith a bywyd teuluol.
• Peidiwch ag aros am argyfwng. Yn aml ddim ond ar ôl anaf neu losgi allan y newidiodd yr athletwyr yn yr astudiaeth hon eu hymddygiad. Nid oes angen i chi aros am fraw. Mae arferion bach, cyfleus a adeiladwyd nawr yn llawer rhatach nag adsefydlu yn y dyfodol.

I lawer o bobl, y broblem yw nad yw arferion ac amgylcheddau wedi'u cynllunio ar gyfer adferiad. Hyd yn oed mewn chwaraeon elitaidd, mae arferion yn ddiofyn i beth bynnag sydd hawsaf. Yr her wirioneddol, i athletwyr a gweddill ohonom, yw gwneud y peth iawn yn beth hawdd.

 

Ailgyhoeddwyd yr erthygl hon o The Conversation o dan drwydded Creative Commons. Darllenwch yr erthygl wreiddiol.

Barn yr awdur(on) yw'r rhai a fynegir yn erthyglau The Conversation ac nid ydynt o reidrwydd yn adlewyrchu barn Prifysgol De Cymru.